每天到健身房先热身，坡度4.速度6.走12分钟，这个目的是做好准备，预防运动受伤。然后，胸、背、腿、腹，用器械每天有针对性的练一个部位，一个部位寻找3-4个器械来做，每组做16个，每个器械上做四组。每组动作休息间隔不要超过一分钟，注意模仿和感受，学习渠道一是和网上视频学，三是和器械说明上学，一是和健身房练习的好的大神们请教，说后受，为什么说要感受呢?因为你根据模仿很容易就做出动作的型了，但是精髓是;真的有效的刺激到了目标肌肉了吗?有时候偏差一点点儿，刺激的部位就偏了，这个要自身仔细体会了，但是这一点很重要，要做有效率的运动。这部分目的是提高肌肉含量，然后，跑步或者椭圆机或者单车根据每天心情选一个，一定速度下做40分钟以上。为什么说速度?速度太低也没啥消耗。
速度太高会把有氧运动做成无氧的，根据速度控制根据心率，时间要保证40，分钟，但是也别超过一小时，时间长了会消耗宝贵的肌肉，所以因人而异，自行掌握。这部分没啥好说的，这部分目的是减脂。
以上三个部分按顺序进行，可以练两天休****，根据自己节表安排，完成一次大约需要两个小时左右。运动是一个循序渐进的事情，每天超越自己就好，每天完成定量，量变必会有质变。补充一下重要的事情，管住嘴!!!注意调整饮食，饮料，烧考，啤酒和油炸食品就戒掉吧，高糖的甜点巧克力和零食也不要吃了，水果就吃点草莓蓝莓之类够G|值低的吧，残酷的事实是高GI的水果吃多了一样会转化成脂肪的，每天不要超过11点睡觉，不然，以上种种辛苦全部付诸东流.
健身房设计小编建议新人可以找个靠谱教练买个十节课让他把这些带你练习一周，不过这个等你去练习一阵再考虑吧，初去运动还是提升体能吧，没有体能的基础，比如简单的跑步机，稍微一点速度人就受不了。上私教课效率也不会高，浪费钱。